とっしの楽しいは作れる

バスケとマンガが好き過ぎです。人生の「楽しいは自分で作れる」と思ってます。

僕が体を軽くするためにやった減量のやり方

こんちはとっしです。

バスケをするにあたり体が重すぎる為減量することにしました。

 

まとめると

・1kg減らすのに7200カロリー消費
基礎代謝を計算する
・消費カロリーを計算する
・1日単位で消費するカロリーを計算する
・1日に必要な摂取カロリーを計算する
・自分なりに空腹をごまかす工夫をしてみる。

 

・現在体重:72.1kg
・身長が167cm

バスケをする上でのベスト体重は65kg.

現在が72kgだと+7kgオーバーである。

 

ベスト体重にすべく減量行うがだ今はまずは60kg台に入れたい。

 

とりあえず炭水化物ダイエットでさくっと2kgほど体重を落とそうと思う。

 

その際にはカロリー不足になると体重が落ちにくくなるので自分の基礎代謝を計算をする
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

消費カロリーは
https://motivated.jp/modules/calometa/index.php

基礎代謝や消費カロリーを計算する。

 

ぼくの場合だと
1690カロリー

さらにバスケをしたときの消費カロリーを計算すると
2300カロリーとなる(120分で計算)。
(https://motivated.jp/modules/calometa/index.php)

 

痩せる為にはバスケをした場合は2300カロリーよりも少ないカロリーで押さえれば
理論上痩せていくわけです。

 

簡単に計算をしちゃうと
1kg=7200カロリー
を消費しないと減量ができません。

 

もし1ヶ月に1kgを減らそうと思うと
7200÷30をして1日に食べている食事量から240カロリーずつ少なくすればいいわけです。

それが今回は一ヶ月で2kgなので単純に2倍の480カロリーずつ減らせば良いです。

毎日少しずつ減らすカロリーは分かったので、運動する日としない日の基礎代謝量を調べてみましょう。

 

バスケしない日
基礎代謝:1690カロリー
運動:1時間のウォーニング程度(https://motivated.jp/modules/calometa/index.php)より
カロリーは1920カロリー

 

バスケをする日
基礎代謝:1690カロリー
運動:バスケを120分程度(https://motivated.jp/modules/calometa/index.php)より
カロリーは2300カロリー

 

1ヶ月に減らすカロリーの量は480カロリーなので

・バスケしない日
1440カロリー

・バスケをする日
1820カロリー

 

このくらい摂取すれば理論上痩せていくはず。

 

自分がよく食べている大体のメニューは
・卵(目玉焼きorゆで卵)
・とりの胸肉
・とりのもも肉
・野菜類(緑黄色野菜を好きなだけ食べる)
・適度にプロテイン(3日に1回)
・鯖や鮭などの魚類

を食べています。

 

逆に食べてはいけないメニューは
・ごはん類
・麺類
・パン類
・お菓子類
・ジュース
・お酒
・揚げ物(食べ過ぎない)


ちなみに僕が食べるメニューで多いのが
・千切りキャベツ200g
・冷ややっこ(スーパーとかに打ってる60円くらいの豆腐)
・目玉焼き10個
・魚or肉
・炭酸水 500ml

ですね。

 

体重減らすために
炭水化物を抜きにしています。

 

卵10個は食べすぎなのでは?
という意見が多いですが、調べてみると特に問題はないらしく
自分も1ヶ月ほど食べていますが問題はなさそう?
結構安くたんぱく質が取れるので重宝しています。

 

生卵を食べる場合だとはげてくるらしいです。
https://freelife-lab.com/setuyaku-egg

心配な方肉や魚などで代用してみてください。

 

ちなみに卵の良い事は「ビタミンC」と「食物繊維」以外が取れるという優れモノ
(http://www.fujinoyaweb.co.jp/column/265)

 

1日にこの量だとお腹が空きすぎるので、日中やバスケが終わった後はガムをよく噛んでいます。
あまり空腹感を感じない。
ただガムは糖質なので食べ過ぎないようにしています。

あと空腹をごまかす為に水を大量に飲んでいます。
大体4リットルほどです。

 

まとめ

・1kg減らすのに7200カロリー消費
基礎代謝を計算する
・消費カロリーを計算する
・1日単位で消費するカロリーを計算する
・1日に必要な摂取カロリーを計算する
・自分なりに空腹をごまかす工夫をしてみる。